eBike fitness. Tutorial 2: preatletismo

PROGRAMMA

E’ previsto un lavoro continuativo della durata di 10’, dove svolgere in modo costante 5 esercizi che abbiano l’obiettivo di stimolare l’intera muscolatura del nostro corpo. Una metodologia che contribuirà anche a stimolare la resistenza generale. I più allenati potranno ripetere questo genere di lavoro 2 volte, intervallando i blocchi con 5’ di recupero, dove sarà possibile inserire alcuni movimenti di stretching, oppure esercitazioni sull’equilibrio o recuperare semplicemente le energie.

ESERCIZI

La scelta è molto ampia, ogni persona può individuare i movimenti che più si avvinano alle proprie esigenze. Per questa esercitazione ho scelto alcuni degli esercizi più comuni che sono però utili allo scopo di migliorare la nostra guida della eBike.

• Le flessioni a terra

• Il crunch 

• Le alzate laterali e i bicipiti con gli elastici

• Lo squat

• I dorsali a trx

Con questi semplici esercizi saremo in grado di organizzare un buon lavoro che ci permetterà di migliorare la nostra condizione. Ma entriamo più nello specifico e descriviamo di questi strumenti di lavoro:
 

Le flessioni a terra sono l’esercizio per antonomasia. Al di là dell’aspetto scenico, resta anche una delle esercitazioni migliori per allenare in modo ottimale il pettorale, il tricipite e per contribuire alla stabilizzazione delle spalle. Se realizzato correttamente racchiude in sé anche una seconda finalità, infatti la posizione del busto è essenzialmente quella del Plank (esercizio per tonificare l’addome), quindi svolgendo le flessioni a terra in pratica alleniamo anche la famosa tartaruga. Sono possibili anche delle variazioni, utili sia per chi ha un grado di allenamento basico che per i più prestanti.  Partendo da una posizione in ginocchio possiamo infatti scaricare parte del lavoro, mentre rialzando i piedi andremo a caricare maggiormente il pettorale aumentando così lo sforzo profuso.
 

Il Crunch è l’esercizio per allenare il retto dell’addome, in questo caso è necessario sottolineare un aspetto fondamentale, molte volte si vedono filmati in cui la persona alza le spalle fino a raggiungere con i gomiti le ginocchia. Questo è un movimento sbagliato, che rischia di sovraccaricare la schiena e di vanificare i benefici che potremmo avere da un esercizio svolto in modo corretto.  Per allenare il retto dell’addome le spalle non devono alzarsi per più di 15/20 cm, solo così riusciremo ad allenare bene la muscolatura addominale senza creare sovraccarichi inutili.

Le alzate laterali e i bicipiti con gli elastici sono due esercizi da realizzare in abbinata, che hanno la funzione di stabilizzare la spalla durante la guida, rendendo così più facile  il controllo del manubrio.

Lo squat è un altro degli esercizi più comuni ed efficaci per l’allenamento. All’apparenza un semplice movimento che prevede la flessione delle gambe; in realtà invece lo squat è un allenamento completo, che va volto però prestando attenzione ad alcune semplici regole, al fine da evitare anche in questo caso inutili sovraccarichi. La prima regola riguarda le ginocchia, che durante l’affondo devono retare il più possibile vicine all’asse della caviglia in modo tale da ridurre il sovraccarico sulle rotule, la seconda regola riguarda invece la posizione della schiena, che durante l’intera esecuzione del movimento deve conservare le sue curvature fisiologiche, al fine di non generare pressioni elevate sui dischi intervertebrali. Se svolto seguendo queste semplici normo lo squat potrà essere un valido movimento capace di tonificare il quadricipite, i glutei gli ischiocrurali, di stimolare il muscolo diaframmatico andando così ad intervenire sulla respirazione e di contribuire alla stabilizzazione del corsetto addominale.

Infine, i dorsali al trx. La scelta è caduta su questo esercizio perché con un investimento minimo è possibile avere un attrezzo efficace e che si può utilizzare ovunque.  La muscolatura dorsale è molto importante per il mantenimento di una corretta posizione del busto durante la conduzione della bici, oltre che per contribuire in modo importante alla stabilizzazione della spalla. Come per il lavoro delle flessioni anche questo esercizio ne contiene un secondo molto importante, infatti la corretta esecuzione prevede la stabilizzazione del bacino, che avviene anche in questo caso grazie alla contrazione isometrica del retto dell’addome e dei muscoli paravertebrali, contribuendo in questo modo alla stabilizzazione della schiena.

5 esercizi che come abbiamo visto ne racchiudo in se altri, il tutto per garantire un tono muscolare adeguato a permetterci di guidare in sicurezza le nostre eBike. 

Nella prossima puntata andremo ad analizzeremo in modo più dettagliato il concetto di core stability, andando a scoprire quali son i pilastri fondamentali per avere una schiena protetta e in grado di sostenere al meglio gli sforzi necessari per guidare l’e-bike