In moto in salute: Bici che passione!

Cari motociclisti, arriva la bella stagione e iniziano i programmi per le uscite e i viaggi sulle due ruote. Per il sottoscritto tuttavia, come sono sicuro anche per molti di voi, la passione per le “due ruote” non riguarda solo il piacere di sfrecciare sulle strade in moto ma anche di viaggiare e percorrere chilometri ad esempio in bici. E proprio della preparazione ad un viaggio in bicicletta vi voglio parlare, cogliendolo come spunto per dare qualche consiglio su come affrontare l’allenamento e gestire alcune situazioni che, come la postura seduta prolungata sulla sella, accomunano per certi versi i viaggi in moto e sulla bici. Lo spunto nasce dal fatto che accompagnerò a fine maggio l’allenatore di calcio Mario Beretta (ex allenatore tra le altre squadre di Chievo, Parma, Siena, Lecce, Torino e Brescia) ed altri 4 componenti del suo staff lungo un percorso di 900 km ben noto anche ai motociclisti: il Cammino di Santiago, da compiere in 9 giorni, con una media di 100 km al giorno. La loro iniziativa, che verrà raccontata anche via web, radio e tv, ha lo scopo di mettersi in gioco come gruppo di lavoro per aumentare la già forte sintonia all’interno dello staff passando dal “far fare” tipico di chi fa attività di allenatore al “fare” caratteristico invece degli atleti. Una discreta sfida, considerando in particolare la scarsa abitudine allo sforzo su bicicletta di alcuni di loro. Il mio compito è stato inizialmente quello di “testare” il livello di preparazione atletica e impostare un programma di allenamento, da svolgere anche in prima persona, per potersi presentare a questo appuntamento nelle migliori condizioni possibili. Ecco quindi che a fine marzo i partecipanti sono stati sottoposti ad un test di valutazione della soglia aerobica ed anaerobica nel centro Isokinetic, tramite misura della frequenza cardiaca e dell’acido lattico durante una prova a carichi crescenti sul cicloergometro (test incrementale). E le sorprese non sono mancate, evidenziando per alcuni dei partecipanti bassi valori di potenza alla soglia e scarsa attitudine all’esercizio sulla bicicletta.

Cercherò quindi di riassumere le principali indicazioni per l’allenamento e l’alimentazione fornite a questo gruppo (compreso il sottoscritto!), che possono risultare validi consigli per chiunque di voi debba cimentarsi in attività di questo genere.
In generale si può considerare che chi ha già una buona predisposizione alla corsa sarà facilitato nell’ottenere più rapidamente dei risultati con la bici per via dell’allenamento cardiovascolare di base, ma dal punto di vista biomeccanico la corsa o il gioco del calcio e lo sforzo sulla bici sono gesti molto diversi tra loro.

La bicicletta non è uno sport come gli altri

E’ necessario quindi per i neofiti della bicicletta effettuare degli allenamenti specifici per migliorare la resistenza allo sforzo sulla bicicletta, per adattarsi alla postura sul sellino e per evitare che i muscoli vadano rapidamente in fatica con le lunghe distanze o le salite che incontreranno lungo il percorso.
Per l’obiettivo previsto il grosso dell’allenamento sono stati quindi allenamenti progressivi di fondo lungo, da svolgersi a intensità bassa (intorno o sotto la soglia aerobica) e pedalata fluida (>80 rpm), iniziando con 30-40 km per arrivare a coprire distanze vicine a quelle che verranno quotidianamente affrontate durante il viaggio. Nella parte finale del percorso tuttavia ci saranno diversi saliscendi e un paio di salite lunghe. Un po’ di lavoro specifico in salita non è stato quindi trascurato (salite da 20’ a 40’ con frequenze cardiache poco sotto la soglia anaerobica, ripetute da 3’ a 7’ in funzione del grado di allenamento fino e sopra a soglia anaerobica, esercitazioni di forza resistente in salita con rapporto duro e basso numero di r.p.m. per aumentare la potenza in chi ha già un certo allenamento di base).
In linea di massima da 2 a 4 allenamenti alla settimana, cercando di rispettare 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti più intensi per evitare sovraccarichi.

Prima di partire è importante il riscaldamento

Prima del lavoro anaerobico è importante effettuare un buon riscaldamento, al termine il defaticamento. Dopo le sedute di allenamento su bici non va dimenticato lo stretching, in particolare per quadricipite, polpaccio, flessori e glutei.
Utile integrare per chi già lo fa con un po’ di corsa o esercizio in palestra (1-2 volte a settimana), in particolare con esercizi di core stability per chi soffre di lombalgia ricorrente e per prevenire dolori lombari legati alla postura prolungata in flessione del tronco sulla sella. Per questo rimando all’articolo specifico già pubblicato su questa rubrica con una dettagliata spiegazione degli esercizi da fare per migliorare il tono ed il controllo dei muscoli profondi dell’addome e del tronco.