In moto in salute: esercizi pratici per la lombalgia

L’intento oggi è quello di dare pratiche indicazioni per iniziare ad eseguire esercizi di rinforzo dei muscoli profondi della schiena e dell’addome, la cui azione è dimostrato essere carente in soggetti sedentari (o spesso lungamente seduti, come in ufficio ma anche sulla moto) e con dolore lombare già presente. Tali muscoli se rieducati permettono di “sostenere” e controllare il movimento della zona lombare, migliorandone la funzionalità nella vita quotidiana, con ripercussioni positive sui sintomi. E’ il concetto di “core stability” ovvero di miglioramento dell’azione dei muscoli che controllano la zona centrale del tronco-bacino (il core), oggi molto enfatizzato in ambito riabilitativo e sportivo.

Alcune regole generali per l’esecuzione degli esercizi:

- Eseguire gli esercizi senza provare dolore durante quello specifico movimento/posizione
- Eseguire gli esercizi con gradualità in funzione del proprio livello di partenza, riducendo eventualmente il numero di serie e ripetizioni, ma curando la corretta esecuzione
- Lasciare 2-3 giorni di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra
- Proseguire gli esercizi con regolarità nel tempo
- Se non si è in grado di farli in autonomia, affidarsi ad un buon fisioterapista che ci consigli e supervisioni negli esercizi.

Vediamo ora una batteria di esercizi “di base” da fare in 15 minuti circa, tra qualche settimana ci occuperemo di rivedere l’argomento con esercizi più impegnativi per poter migliorare l’allenamento iniziato.

Esercizio 1. Reclutamento del muscolo trasverso dell’addome: la consapevolezza

Nel nostro addome esiste un muscolo che circonda l’addome tipo una fascia, il muscolo trasverso dell’addome. E’ un muscolo importante nella stabilizzazione del bacino. Attivarlo non è scontato e bisogna esercitarsi a farlo. La sua attivazione è richiesta anche negli esercizi successivi. Ecco come:

Inspirare gonfiando l’addome (foto 1) ed espirando sgonfiare lo stesso tirando la pancia in dentro e facendo aderire la schiena al pavimento/lettino (foto 2). Le prime volte è possibile posizionare una mano sotto la schiena per verificare se, durante la contrazione, è ben aderente al piano sottostante.
E’ possibile allenarsi a fare questo esercizio anche da seduti (foto 3), per poterlo eseguire anche durante la posizione seduta sulla moto in alcuni momenti (ad esempio fermi al semaforo).
Effettuare 10 ripetizioni mantenendo la contrazione del muscolo trasverso per 10 secondi circa.

Esercizio 2. Stabilizzazione del muscolo trasverso e movimenti combinati degli arti inferiori. Livello 1 di core stability

Dopo aver imparato ad attivare il muscolo trasverso si iniziano esercizi più dinamici. Durante questi esercizi è importante mantenere l’attivazione del muscolo trasverso stesso e non perdere la stabilizzazione della colonna lombare con il movimento.
Dopo aver contratto il muscolo trasverso come da Esercizio 1 sollevare in modo alternato gli arti inferiori a ginocchia flesse mantenendo sempre ben aderente la schiena al piano sottostante. Si solleva prima un arto (foto 4), poi l’altro raggiungendo la posizione di anca a 90° di flessione (foto 5), poi si ritorna con 1 arto e infine l’altro per tornare alla posizione di partenza (foto 6).
Effettuare 1-2 serie da 10 ripetizioni per questo esercizio.

Esercizio 3. Glutei e muscoli stabilizzatori dell’addome. Il “ponte”

Distesi supini con gli arti inferiori flessi a 90° al ginocchio, sollevare il busto verso l’alto fino a raggiungere la posizione neutra del bacino-tratto lombare mantenendo sempre l’attivazione dei muscoli glutei e del trasverso dell’addome (foto 7). Effettuare 1-2 serie da 10 ripetizioni, mantenendo la posizione per 10 secondi circa.

Esercizio 4. Il crunch degli addominali semplice senza sollecitare la zona lombare

Distesi supini ginocchia ed anche flesse, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle ed il dorso dal piano sottostante mantenendo la contrazione del trasverso e cercando di fissare un punto in alto (foto 8). Eseguire 2-3 serie di movimenti da 10 ripetizioni. L’ultima ripetizione di ogni serie può essere mantenuta per 10 secondi.

Esercizio 5. Rinforzo muscoli estensori dorso –lombari

Questo esercizio detto anche “superman” permette di tonificare i muscoli posteriori della colonna (estensori dorso-lombari) e di stabilizzare al tempo stesso il bacino.
In posizione quadrupedica, estendere l’arto superiore e l’arto inferiore opposto cercando di mantenere il bacino in posizione neutra tramite la contrazione contemporanea del muscolo trasverso e dei glutei (foto 9).
Effettuare 1-2 serie da 10 ripetizioni da 10 secondi per ciascun lato.

In risposta al precedente quesito di un lettore:

Per prevenire la lombalgia è certamente preferibile una moto che comporti una posizione del busto leggermente inclinata in avanti, quindi con la colonna vertebrale in posizione per intenderci più “dritta” e le gambe leggermente arretrate. Tale posizione è simile a quella che avrete visto in alcuni modelli di sedie “ergonomiche” che permettono appunto di mantenere il tratto lombare in asse (per via della posizione stessa o grazie ad un sostegno lombare), conservando la sua fisiologica “lordosi” (lieve incurvamento anteriore del tratto lombare). Sullo scooter invece con la postura avanzata della gambe ed il tipo di seduta è più facile abbandonarsi in una posizione di incurvamento posteriore del tratto lombare (de-lordosi) che comporta maggiori sollecitazioni delle strutture articolari, legamentose e muscolari lombari. Questo avviene in maniera maggiore in caso postura errata prolungata sulla moto (tratti lunghi) o di terreno sconnesso, con la conseguenza di poter scatenare o peggiorare il dolore lombare. In realtà anche sulla moto è facile “adagiarsi” incurvando posteriormente la colonna. A tal fine il maggior tono dei muscoli profondi del tronco e dell’addome, acquisiti nel tempo con gli esercizi sopra indicati, permette di mantenere più a lungo una postura corretta, di sostenere meglio la colonna e di prevenire l’instaurarsi della lombalgia. E’ un concetto simile a quello ricercato con l’uso delle fasce di sostegno lombare per motociclisti, con la differenza che usando la fascia eserciteremo ancora meno i nostri muscoli...
Quindi il mio consiglio è di curare la postura sulla moto, allenare la muscolatura ed usare le fasce per viaggi lunghi o su terreni sconnessi.
 

Lorenzo Boldrini