Arm Pump: l'indurimento degli avambracci

Un po' di anatomia

L’anatomia dell’avambraccio è molto complessa. Si tratta di un arto composto da circa 20 muscoli in un segmento corporeo relativamente piccolo, semplicisticamente divisibili in Flessori ed Estensori. Il fenomeno dell’arm pump colpisce maggiormente i flessori in quanto, oltre ad essere responsabili della stabilità del polso, sono anche quelli maggiormente reclutati nella contrazione della mano che ci permette di tenere la presa sul manubrio.

I muscoli sono circondati da una guaina (poco flessibile ed elastica) che dà la forma al muscolo. Questa guaina nello specifico si divide in:

• Epimisio (riveste l’intero muscolo)
• Perimisio (riveste i fasci muscolari)
• Endomisio (riveste le singole fibre muscolari)

In seguito all’intenso lavoro svolto dai muscoli dell’avambraccio durante la guida della moto, le fibre muscolari richiedono un afflusso di sangue maggiore. Aumenta quindi la pressione interna, anche a causa della poca elasticità della guaina, la circolazione e il ritorno venoso cominciano ad andare in crisi, i metaboliti del lavoro muscolare (acido lattico) faticano ad essere smaltiti.

Continuando con lo sforzo, l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari, con l’effetto di impedire la contrazione muscolare. Si arriva quindi a quella sensazione di indurimento, dolore e impossibilità a muovere gli avambracci identificata dal termine arm pump.

Tra le molte cause dell’arm pump vale la pena di evidenziare:

• Scarsa capillarizzazione muscolare
• Soglia anaerobica troppo bassa
• Muscolo ipertrofico
• Scarsa elasticità muscolare
• Errato posizionamento delle leve sul manubrio
• Protezioni o abbigliamento stretto
• Scarsa tecnica di guida
• Errata alimentazione e idratazione
• Allenamento errato o insufficiente
• Problemi psicologici, dovuti a tensioni e stati nervosi

In alcuni casi i piloti professionisti ricorrono alla chirurgia, nella fattispecie all’intervento di “fasciotomia”, ovvero l’apertura mediante incisione delle fasce (guaine) che avvolgono i muscoli dell’avambraccio. Un intervento che viene eseguito in situazioni di emergenza per sindrome compartimentale acuta, ma che – vale la pena di precisarlo – ben pochi studi confermano utile nel caso della pump arm syndrome.

L’intervento è risolutivo in circa il 50% dei casi, ma alcuni atleti hanno dimostrato un peggioramento dopo l’intervento dovuto alla formazione di tessuto cicatriziale con ulteriore aumento della pressione sull’avambraccio. Una condizione che nei casi più gravi è arrivato ad impedirgli la pratica dello sport.

Cosa possiamo fare?

La lotta alla pump arm syndrome può essere condotta sia in sella che nella preparazione svincolata dalla pratica motociclistica.

Sulla moto:

• Non stringere eccessivamente la presa sul manubrio, imparare ad assorbire gli urti con tutto il corpo, avere una guida rilassata ed essere “in armonia” con la moto, non combatterci!!!
• Guidare la moto usando maggiormente con le gambe, migliorando la propriocettività e l’equilibrio
• Evitare di avere indumenti o protezioni che stringono l’avambraccio per non rallentare il flusso sanguigno e il ritorno venoso
• Assicurarsi di avere un buon assetto della moto, con sospensioni adatte e scelta del manubrio e manopole corretti
• Allenarsi più spesso “in moto”, in sella il vostro corpo ottiene un ottimo allenamento cardio, oltre ad allenare i muscoli allo stress della guida, migliorando l’ossigenazione muscolare
• Cercate di avere una guida rilassata, ricercando sempre la corretta posizione del vostro baricentro sulla moto in modo da non dovervi "aggrappare" o "appoggiare" a dismisura al manubrio (in questi casi carichereste troppo i muscoli dell'avambraccio troppo piccoli per sostenere tutto il vostro peso) accelerando inoltre i processi che innescano l'indurimento muscolare. In caso siate in preda a questa situazione, allentando la presa, darete modo alle fibre muscolari di decontrarsi e ai liquidi di defluire. Se non risolvete il problema, fermatevi, scuotete gli avambracci tenendo le mani verso l'alto o provate con esercizi di stretching.

Senza moto:

• Fondamentale avere un programma di allenamento, esercizi cardiovascolari, funzionali e di forza resistente specifica
• Bere più acqua. La disidratazione può portare a crampi muscolari e stanchezza, bere più acqua non solo ridurrà l’indurimento agli avambracci ma migliorerà la capacità del nostro corpo di assorbire minerali fondamentali alla contrazione muscolare
• Fare almeno 15 minuti di riscaldamento prima di salire sulla moto. Questo è uno dei fattori principali se vogliamo ridurre l’arm pump.
• Aumentare la frequenza cardiaca garantisce inoltre l’aumento di afflusso sanguigno a tutto il corpo e ci prepara alle difficoltà della guida.

In conclusione?

Come abbiamo potuto vedere, molte delle soluzioni comunemente propinate al problema dell'arm pump sono del tutto errate. Non risolvono o addirittura peggiorano la situazione. E' sbagliato, ad esempio, fare allenamenti che rinforzano la muscolatura specifica dell'avambraccio, aumentando così la pressione all'interno della guaina. Molto meglio invece lavorare molto sull'allungamento attraverso esercizi di stretching per facilitare circolazione e ritorno venoso, attraverso un programma d'allenamento valido e ben strutturato.

Chi è Maurizio Milana

Ha sempre cercato di approfondire le tematiche legate alla preparazione fisica dei piloti, molto utili le permanenze in California per carpire i segreti dei piloti americani per i quali la preparazione fisica è sempre stata una tappa fondamentale. Da anni si occupa della preparazione atletica di piloti delle varie discipline motociclistiche.