Rider Training: allenarsi a casa come un vero pilota - Prima puntata
In questo periodo di quarantena, abbiamo deciso di rivolgerci a chi come noi non può fare a meno di allenarsi, per amore dello sport e per migliorare le proprie performance in sella.
In molti potrebbero pensare che, chiusi in casa, le possibilità di rimanere allenati sono molto molto poche. Vi dimostreremo invece che, con le corrette indicazioni e una guida seria ed esperta, si possono esercitare tutti i gruppi muscolari e fare un ottimo lavoro a corpo libero o con pochi e semplici oggetti di uso comune.
Nella rubrica Rider Training verranno presentati vari appuntamenti di allenamenti casalinghi. Anche se vedrete che di casalingo hanno ben poco, al massimo gli "attrezzi" che verranno utilizzati o il luogo dove si tengono.
A guidarci in questo percorso di mantenimento e/o allenamento, un super esperto del settore, Davide Carli, colui che allena molti piloti, di Velocità e Motocross, anche del Mondiale.
Per poter garantire contemporaneamente fattibilità, soddisfazione ed efficacia, Davide ha creato diversi livelli di difficoltà/intensità. Ognuno così potrà scegliere il programma di partenza più allineato alle sue capacità o stato fisico per poi migliorare la propria condizione fisica seguendo i vari livelli.
Gli attrezzi utilizzati per questo primo Rider Training Medium Level sono una sedia e uno zaino (o in alternativa una bottiglia).
Nel prossimo training di livello superiore, vedremo come utilizzare invece anche un lenzuolo per incrementare l'intensità. Di seguito come eseguire il programma.
Rider Training
Livello: Medium Level
Attrezzi: sedia e zaino (o bottiglia)
1 FASE: ATTIVAZIONE
Ripetere 3 volte consecutive il seguente modulo
- jumping and jack 30”
- Mountain climber 30”
- Skip 30”
2 FASE: MOBILITÀ
Mantenere per 10” ogni posizione statica e ripetere 5 volte ogni posizione
dinamica
- Primitive Functional Movement WTA
3 FASE: POTENZIAMENTO
Modulo 1 - Ripetere 2/3 volte il modulo e poi eseguire un recupero di 1 minuto
- Bicycle Crunch 50 rp
- Plank 30”
- Spider push up 14 rp
- Back rotation lunge 28 rp
- Side launches 28 rp
- Jackknife chair 14+14 rp
Modulo 2 - Ripetere 2/3 volte il modulo e poi eseguire un recupero di 1 minuto
- Alternate crunch toe touch 50 rp
- Side plank 30”+30”
- Push up one leg 14 rp
- Jump squat 28 rp
- Woodcutter exercise 14+14 rp
- Adductors chair 14+14 rp
Modulo 3 - Ripetere 2/3 volte il modulo e poi eseguire un recupero di 1 minuto
- Lateral Crunch 25+25 rp
- Reverse plank 30”
- Hindu push up 14 rp
- Continuous jumps 28 rp
- Snatch 14+14 rp
- Hip extension chair 14+14 rp
4 FASE: ALLUNGAMENTO
Mantenere per 30” ogni posizione statica e ripetere 10 volte la posizione dinamica
